L’alimentation durant la grossesse

La grossesse ne demande pas de bouleverser toute son alimentation. Quelques ajustements suffisent pour répondre aux nouveaux besoins de Maman et de Bébé.

🔹 Pourquoi bien manger est essentiel ?

Durant toute la grossesse, l’alimentation de la maman fournit à Bébé tout ce dont il a besoin pour grandir : des protéines, de bonnes graisses, des glucides ainsi que des vitamines et des minéraux.

Manger équilibré favorise la croissance et le bon développement de Bébé, et pour la maman, ça lui permet d’avoir plus d’énergie, d’être moins fatiguée et de réduire certains risques comme le diabète gestationnel par exemple.

De plus, une alimentation saine aide à prendre le poids recommandé, et facilite le retour au poids d’équilibre après l’accouchement.

✅ Quelques conseils simples au quotidien

• Mangez 3 repas par jour, complétés si besoin de 2 à 3 collations (fruit, yaourt, compote, poignée d’amandes, etc.).
• Variez vos choix : fruits et légumes, aliments à grains entiers et sources de protéines.
• Évitez les longues périodes sans manger (plus de 12 h par exemple). Cela stabilise votre taux de sucre et limite les coups de fatigue.
• Dites non aux privations et aux régimes qui fatiguent et peuvent nuire à Bébé.
• Limitez les produits ultra-transformés (plats préparés, snacks industriels).
• Buvez surtout de l’eau : 1,5 à 2 litres par jour.
• Respectez les règles d’hygiène pour éviter la toxoplasmose et la listériose (bien laver les fruits et légumes, bien cuire la viande et le poisson).

🔹 Manger pour deux ou manger mieux ?

On entend souvent qu’une femme enceinte doit “manger pour deux”. En réalité, ce qui compte, ce n’est pas la quantité, mais la qualité. Privilégiez les aliments frais, variés et riches en nutriments.

Les besoins en énergie augmentent progressivement au fil de la grossesse. Au tout début, l’écart est minime, parfois à peine perceptible, ce qui explique que beaucoup de femmes n’aient pas forcément plus faim durant les premières semaines de grossesse. Il n’est donc pas nécessaire de se forcer à manger davantage à ce moment-là. En revanche, à mesure que la grossesse avance, le corps réclame plus d’énergie, un peu plus au deuxième trimestre et puis encore davantage au troisième. L’essentiel n’est pas de multiplier les quantités, mais de miser sur la variété, la fraîcheur des aliments et surtout d’écouter son corps, car c’est lui qui vous dira ce dont il a besoin.

Dès le début de la grossesse, les besoins en vitamines et minéraux, eux, sont particulièrement importants. Le bébé en plein développement a besoin d’au moins une cinquantaine de nutriments essentiels, dont le fer, l’acide folique, le calcium ou encore la vitamine B12. Voilà pourquoi une alimentation équilibrée et de qualité est le meilleur moyen pour offrir à Bébé et à soi-même tous les nutriments dont vous avez besoin.

Les fruits et légumes 🥕 🍒

Les fruits et les légumes devraient occuper une grande place dans l’alimentation de la femme enceinte, idéalement la moitié de ce qu’elle mange chaque jour. Riches en eau, en fibres, en minéraux et en vitamines, ils sont de précieux alliés pour la santé de Maman et de Bébé. En plus d’apporter une explosion de couleurs et de saveurs dans l’assiette, ils offrent ce petit côté croquant qui rend les repas plus gourmands.

Varier les fruits et légumes d’un jour à l’autre permet de diversifier les apports en nutriments essentiels. Lorsqu’ils ne sont pas consommés crus, il est préférable de les cuire à la vapeur afin de préserver au maximum leur valeur nutritive. Il est également important de bien les laver sous l’eau courante, à l’aide d’une brosse si possible, pour réduire les traces de pesticides et éliminer d’éventuels micro-organismes. Enfin, mieux vaut privilégier les fruits entiers plutôt que les jus, souvent trop sucrés, pauvres en fibres et beaucoup moins rassasiants.

Les protéines 🥚

Les aliments riches en protéines occupent une place essentielle dans l’alimentation de la femme enceinte. On les retrouve aussi bien dans les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles, que dans le tofu, les œufs, les noix, les graines ou encore les produits laitiers. Les viandes et poissons en font également partie, tout comme certaines boissons végétales enrichies, comme le lait de soja.

Idéalement, ces aliments devraient représenter environ un quart de l’assiette à chaque repas. Les sources végétales méritent d’ailleurs une attention particulière : non seulement elles sont économiques, mais elles sont aussi très riches sur le plan nutritionnel. Les protéines apportent à la fois de l’énergie, de bons gras (notamment avec le poisson), ainsi qu’un grand nombre de vitamines et minéraux, parmi lesquels le calcium, la vitamine D et la vitamine B12. En revanche, il est essentiel de toujours bien cuire les viandes et les poissons pour éviter tout risque d’infection, et de bannir totalement les produits crus ou fumés durant la grossesse.

Les graisses 🌰

Les matières grasses de qualité sont vos alliées, elles constituent une excellente source de nutriments. Alterner différentes huiles dans ses repas permet de profiter de nutriments variés et complémentaires. L’huile d’olive, l’huile de colza ou encore l’huile de noix, par exemple, couvrent à elles seules une grande partie des besoins en oméga 3, 6 et 9 ainsi qu’en vitamine E. Le beurre, quant à lui, apporte de la vitamine A, mais il vaut mieux l’utiliser avec modération afin d’en tirer les bénéfices sans excès.

🔹 Allergies : faut-il éviter certains aliments ?

Il est normal de se demander, lorsqu’on a soi-même des allergies alimentaires ou qu’un enfant en souffre déjà, s’il existe un moyen de les prévenir chez le bébé à naître. Pourtant, à ce jour, aucune méthode n’a prouvé son efficacité pendant la grossesse. Éviter certains aliments comme les arachides, par exemple, n’empêche pas le futur bébé de développer une allergie plus tard. Au contraire, se priver volontairement de certains aliments durant cette période peut être risqué, car cela expose la maman et le bébé à des carences en nutriments essentiels. La meilleure approche reste donc de privilégier une alimentation variée et équilibrée, sans exclusions inutiles.

Le poisson 🐟

La majorité des poissons vendus en magasin peuvent être consommés sans danger pendant la grossesse.

Toutefois, il y a certaines règles à respecter :

• Il est fortement recommandé d’éviter les poissons crus ou fumés, comme le saumon par exemple, car les risques d’infection à la Listériose sont importants.
• Il faut aussi éviter les espèces riches en méthylmercure (mercure contenu dans les poissons) comme, le thon ou l’espadon par exemple. Cette substance peut nuire au développement du cerveau du bébé. Pour cette raison, il est recommandé d’en limiter la consommation.

De manière générale, le poisson reste un excellent aliment pour la future maman, à condition de bien le choisir et surtout de toujours le consommer cuit, afin de réduire au maximum les risques.

L’hydratation 💧

Boire suffisamment d’eau est essentiel à toutes les étapes de la vie, mais encore plus pendant la grossesse. Le corps de la future maman travaille sans relâche pour elle et pour Bébé, il a besoin d’eau pour transporter les nutriments, éliminer les déchets, maintenir une bonne circulation sanguine et préserver l’équilibre général. Une hydratation adéquate contribue aussi à limiter la constipation, un désagrément fréquent durant cette période.

L’idéal est de boire au moins entre 1,5 à 2 litres par jour, en privilégiant l’eau, qui reste la boisson la plus simple et la plus saine. Bien sûr, les jus de fruits et de légumes, le lait, les soupes ou encore les bouillons participent aussi à l’apport hydrique quotidien, mais ils ne remplacent pas l’eau.

Écouter sa soif est une bonne habitude, mais il ne faut pas attendre d’avoir la bouche sèche pour boire. De petites gorgées régulières tout au long de la journée sont souvent plus efficaces qu’un grand verre avalé d’un coup. Et lorsqu’il fait chaud, que l’on bouge un peu plus ou que l’on allaite après la naissance, les besoins en eau augmentent naturellement.

🔹 Que faire si l’appétit n’est pas au rendez-vous ?

L’appétit, c’est l’envie de manger, tandis que la faim correspond davantage aux signaux envoyés par le corps lorsqu’il a réellement besoin d’énergie, comme un estomac qui gargouille ou une baisse de vitalité. Durant la grossesse, il est tout à fait possible de traverser des périodes où l’appétit se fait plus discret. La fatigue, les hormones ou encore les nausées, très fréquentes pendant la grossesse, sont les principaux responsables.

Dans ces moments-là, il est important d’écouter son corps : mangez quand vous avez faim, dans les quantités qui vous conviennent, sans chercher à vous forcer inutilement, sauf si la situation s’installe dans la durée. Si la faim est bien présente mais que l’estomac se révèle fragile à cause des odeurs ou de nouvelles aversions, contentez-vous d’aliments simples, nourrissants et qui vous font envie. Une exception ponctuelle, que ce soit un repas sauté ou une journée moins équilibrée, ne mettra pas en péril votre santé ni celle de votre bébé.