Les lipides et acides gras essentiels
Souvent appelés « graisses », les lipides font partie, avec les protéines et les glucides, des trois grandes familles de macronutriments qui fournissent de l’énergie à notre corps.
Ils sont composés de différents acides gras, chacun jouant un rôle important pour la santé.
🔍 Les trois grands types d’acides gras
- Acides gras saturés : principalement d’origine animale (beurre, crème), mais aussi présents dans certaines huiles végétales comme l’huile de palme ou l’huile de coco.
- Acides gras monoinsaturés (oméga 9) : surtout d’origine végétale, on les trouve en abondance dans l’huile d’olive.
- Acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6) : présents en abondance dans certaines huiles végétales (colza, noix…) et dans les poissons dits « gras ».
🌱 Zoom sur les acides gras essentiels (AGE)
Parmi les acides gras polyinsaturés, deux sont dits essentiels :
- Acide linoléique (oméga 6)
- Acide alpha-linolénique (oméga 3)
Ces AGE sont indispensables au développement et au bon fonctionnement du corps humain. Comme notre organisme ne peut pas les fabriquer, ils doivent être apportés par l’alimentation.
🚫 Et les acides gras trans ?
Les acides gras trans sont des acides gras polyinsaturés modifiés, soit par des procédés industriels (hydrogénation), soit par une cuisson excessive des huiles végétales, ou encore naturellement dans certains produits animaux (viande, lait, fromages).
Le problème : ils augmentent le mauvais cholestérol et nuisent à la santé. Mieux vaut donc les limiter au maximum.
À quel âge introduire le « gras » ?
Dès sa naissance, Bébé reçoit déjà des matières grasses grâce au lait maternel ou infantile, riche en acides gras essentiels.
On peut commencer à ajouter des matières grasses dans les repas de Bébé dès le début de la diversification, vers 4 à 6 mois.
À partir de 6 mois, lorsque les repas solides prennent plus de place et que Bébé commence à boire moins de lait, il est recommandé d’en ajouter à chaque repas.
Le lait et les produits laitiers, qui complètent toujours les repas, continuent eux aussi d’apporter des graisses utiles à sa croissance.
⚠️ Attention aux petits pots industriels : ils sont souvent pauvres en matières grasses. Pensez à y ajouter vous-même la ou les cuillères d’huile nécessaires pour couvrir les besoins de Bébé.
Quelle quantité d'huile pour Bébé ?
Les matières grasses sont essentielles à la croissance : elles représentent environ 45 à 50 % de l’apport énergétique total entre 6 mois et 3 ans.
Pour répondre à ces besoins, vous pouvez ajouter un de ces éléments à chaque repas :
- 1 à 3 cuillères à café d’huile végétale crue
- Une noisette de beurre cru
- Un peu de crème fraîche
📅 Quelle quantité et à partir de quand ?
- De 4 à 6 mois (début de diversification) : 1 c. à café d’huile végétale crue ou 1 petite noisette de beurre cru, 1 fois/jour
- De 6 à 12 mois : 1 à 2 c. à café d’huile crue ou 1 noisette de beurre/repas
- De 1 à 3 ans : 2 à 3 c. à café d’huile crue ou 1 noisette de beurre/repas
Variez les huiles (colza, noix, olive…) pour offrir à Bébé un bon équilibre d’acides gras bénéfiques.
🐟 Et le poisson gras ?
Une fois le poisson introduit dans l’alimentation de Bébé, pensez à proposer des poissons gras (saumon, sardine, maquereau, thon…) environ 1 fois par semaine.
Ils complètent parfaitement ses besoins en acides gras essentiels, importants pour le développement du cerveau et de la vue.
Quelles matières grasses choisir ?
Huiles, beurre, crème… laquelle privilégier pour Bébé ?
En réalité, aucune matière grasse n’a une composition nutritionnelle parfaite. Chacune a ses avantages et ses limites.
Pour bien couvrir tous les besoins de Bébé, il est essentiel de varier les sources afin d’apporter un équilibre entre oméga 3, oméga 6 et oméga 9.
Parmi eux, les oméga 3 sont particulièrement importants : ils participent à la formation des neurones, au développement du cerveau et de la vue. Comme le corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent absolument venir de l’alimentation.
Les huiles riches en oméga 3, comme l’huile de colza et l’huile de noix, sont donc à mettre régulièrement au menu.
Petit guide des matières grasses et leurs intérêts nutritifs :
Huile de colza :
- Excellente source d’oméga 3, avec un très bon équilibre oméga 6 / oméga 3.
- Idéale pour soutenir le développement du cerveau et du système nerveux.
- Ajoutez-la après cuisson, car elle supporte mal la chaleur.
Huile de noix :
- Riche en oméga 3 (acide alpha-linolénique) et en vitamine E.
- Apporte un goût doux et légèrement parfumé.
- Ajoutez-la après cuisson, car elle supporte mal la chaleur.
- À conserver au réfrigérateur.
Huile d’olive :
- Source d’oméga 9 et de vitamine E, bonne pour la santé cardiovasculaire.
- Pauvre en oméga 3, donc à alterner avec d’autres huiles.
Huile de lin :
- Très riche en oméga 3, mais elle n’est pas recommandée pure avant 3 ans.
- À donner uniquement via des mélanges adaptés aux tout-petits.
Beurre :
- Apport riche en vitamine A, nécessaire à la vue et à la croissance.
- Riche en acides gras saturés, à utiliser avec modération.
- Convient parfaitement à l’alimentation de Bébé, mais en petite quantité.
Crème fraîche :
- Apporte de l’onctuosité aux plats, comme le beurre.
- Ne remplace pas un laitage, mais peut compléter un repas.
Huile de tournesol :
- Grande source de vitamine E et d’oméga 6.
- Pauvre en oméga 3, donc à alterner avec des huiles plus équilibrées.
Huile de pépins de raisins :
- Riche en oméga 6 et oméga 9.
- Supporte bien les cuissons à haute température.
Huile de palme :
- Trop riche en acides gras saturés.
- Impact environnemental négatif.
- Pas adaptée à Bébé, À éviter🚫.
Huile de coco :
- Goût exotique, mais très riche en acides gras saturés.
- Pas plus écologique que l’huile de palme.
- À limiter fortement🚫.
Mélanges d’huiles :
Les mélanges d’huiles sont une excellente option pour offrir à Bébé un apport équilibré en acides gras.
Certaines marques proposent même des versions « spéciales bébé », avec une composition adaptée à leurs besoins nutritionnels.
Vous pouvez aussi utiliser les mélanges classiques de 3 ou 4 huiles, qui permettent de varier naturellement les apports.
Il existe une multitude d’huiles, qu’il serait difficile de toutes citer : huile d’arachide, de noisette, de sésame, de cameline, de chanvre, etc…
Et n’oublions pas que les bons lipides se trouvent aussi dans des aliments naturels comme :
- Le lait et les produits laitiers
- Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau…)
- L’avocat
- Le jaune d’œuf
- La viande
Chaque matière grasse a ses points forts et ses limites. L’important est de varier les goûts et les sources, tout en donnant la priorité aux huiles végétales riches en oméga 3.
C’est le meilleur moyen d’offrir à Bébé une palette complète d’acides gras et de vitamines, pour soutenir sa croissance et son développement.
Comment utiliser les matières grasses ?
Pour conserver tous les bienfaits nutritionnels des matières grasses, il est préférable de les consommer crues. Le plus simple, c’est donc de les ajouter au repas après cuisson. Pourquoi ? Car certaines huiles, en fonction de leur composition en acides gras, résistent mal à la chaleur. Par exemple, les oméga 3, acides gras essentiels, sont partiellement détruits à la cuisson. Aussi, une trop forte cuisson peut conduire à la production de peroxydes lipidiques, potentiellement cancérigènes.
🔥 Et pour la cuisson ?
Si, toutefois, vous utilisez une petite quantité d’huile pour cuire votre viande ou poisson à la poêle, les matières grasses qui résistent mieux à la cuisson sont : l’huile d’olive, l’huile de pépin de raisin, ou l’huile de coco. Pensez tout de même à rajouter une petite cuillère d’huile après la cuisson, pour apporter les bons acides gras complémentaires.